¿Se puede tener demasiado músculo por entrenar?

Resumen: no por accidente. Desarrollar mucha masa muscular requiere años de entrenamiento dirigido a ello, muchas series semanales y comer más de lo que quemas.

Tanto si quieres más músculo como si solo quieres más fuerza, tú decides cuánto entrenas y Chango planifica el resto.

Lo que te da el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza regular hace más fácil el día a día: cargar con las bolsas de la compra, subir escaleras, levantar a un niño. La Organización Mundial de la Salud lo recomienda a todos los adultos al menos dos días a la semana [1], y favorece la fuerza muscular, la salud de los huesos y el metabolismo [2]. Algunas personas entrenan para verse más musculosas, otras solo quieren sentirse fuertes. Ambas son buenas razones, y las dos empiezan igual.

Por qué el músculo crece despacio

El músculo crece cuando le das una razón para ello, una y otra vez, durante meses y años. En las primeras semanas, la mayor parte de tu fuerza nueva viene de que tu cuerpo aprende los movimientos, no de músculos más grandes. El crecimiento visible tarda más.

Las mujeres y los hombres desarrollan músculo a un ritmo parecido en relación con su punto de partida, pero los hombres ganan más tamaño en términos absolutos, en parte porque empiezan con más músculo [3]. Así que los músculos grandes salen de un esfuerzo deliberado y sostenido, no de unos pocos entrenamientos.

Por qué decide la cantidad de entrenamiento

Cuánto crece un músculo depende mucho de cuánto trabajo recibe: cuantas más series semanales, más crecimiento [4]. La comida también cuenta: quienes quieren ganar mucho músculo suelen comer algo más de lo que queman, durante meses [5].

Con Chango, tú marcas el ritmo. Empieza cada músculo con un número moderado de series semanales y lo sube poco a poco a medida que te acostumbras a entrenar. Si quieres más músculo, entrena con más frecuencia: Chango añade trabajo con el tiempo hacia las cantidades que la investigación relaciona con el crecimiento. Si buscas fuerza sin mucho volumen, dos o tres entrenamientos a la semana son más que suficientes, y Chango lo mantiene ahí.

Por qué la parte superior del cuerpo merece atención

Muchas mujeres centran su entrenamiento en piernas y glúteos. Pero es en la parte superior del cuerpo donde la diferencia es mayor: en la investigación, la fuerza del tren superior de las mujeres era aproximadamente la mitad que la de los hombres, mientras que la del tren inferior era de unas dos terceras partes [6]. Y el día a día exige mucho a tus brazos, hombros y espalda, desde cargar y levantar hasta empujar y tirar.

La buena noticia es que el tren superior responde bien: en un metaanálisis, las mujeres ganaron relativamente más fuerza en el tren superior con el entrenamiento que los hombres [3].

Por eso Chango entrena todo tu cuerpo de forma equilibrada, no solo las partes que elegirías tú. Tu figura 3D también lo muestra: si tus hombros o tu espalda se quedan apagados mientras tus piernas brillan, ves enseguida qué necesita más trabajo, y Chango lo incorpora a tus próximos entrenamientos.

Qué notarás

Después de cada entrenamiento, los músculos que has trabajado se iluminan en tu propia figura 3D. A lo largo de un mes o un año, ves si has entrenado lo suficiente, y lo suficiente de todo. Tanto si tu objetivo es más músculo como más fuerza, así ves cómo se va acumulando.