¿Cuerpo entero o rutina dividida?

Resumen: las dos funcionan, siempre que cada músculo reciba suficiente trabajo a lo largo de la semana. La mejor elección depende de con qué frecuencia entrenas: los entrenamientos de cuerpo entero van bien para uno a tres días de gimnasio a la semana, y dividir el cuerpo en partes va bien para cuatro o más.

Chango elige la división por ti según el número de entrenamientos para los que tienes tiempo.

Qué significan cuerpo entero y rutina dividida

Un entrenamiento de cuerpo entero trabaja piernas, espalda, pecho, hombros y brazos en la misma sesión. Una rutina dividida reparte el cuerpo entre entrenamientos: por ejemplo, tren superior un día y tren inferior al siguiente, o empuje, tirón y piernas en días separados.

La gente discute sobre cuál es mejor, pero la pregunta tiene una respuesta bastante tranquila.

Por qué el trabajo semanal importa más que la división

La investigación que compara las rutinas de cuerpo entero y las divididas encuentra ganancias parecidas de fuerza y músculo cuando el trabajo semanal total es el mismo [1]. Lo que importa es cuántas series duras recibe cada músculo a lo largo de la semana, no cómo las repartas [2].

Hay una condición: entrenar un músculo al menos dos veces por semana tiende a generar más músculo que entrenarlo una sola vez [3]. Con solo dos o tres días de gimnasio, una rutina dividida dejaría a cada músculo con una sesión a la semana. Un entrenamiento de cuerpo entero le da a cada músculo dos o tres.

Por qué Chango cambia la división según tu horario

Por eso Chango no te pide que elijas una división. Le dices cuántos entrenamientos a la semana caben en tu vida y él decide:

• de uno a tres entrenamientos a la semana: cuerpo entero
• cuatro entrenamientos: tren superior y tren inferior por turnos
• cinco o más: empuje, tirón y piernas por turnos

En nuestras propias simulaciones, tres entrenamientos de cuerpo entero a la semana cubrían los músculos de forma más uniforme que alternar tren superior e inferior, porque con tres días el tren inferior recibía una sesión algunas semanas y dos otras.

Si prefieres una división concreta, puedes elegirla en los ajustes de entrenamiento y Chango planifica los entrenamientos dentro de ella.

Por qué el orden se adapta cuando lo necesitas

Con una rutina dividida es fácil quedarse atascado: te saltaste el día de piernas, así que ahora el plan dice piernas mientras tus piernas están descansadas y tu espalda va muy atrasada. Chango mantiene el orden, pero lo deja flexible. Si los músculos del siguiente entrenamiento por turno van mucho menos atrasados que los del otro, entrena primero el otro y vuelve al que te saltaste la próxima vez.

Qué notarás

Dejarás de pensar en divisiones. Tanto si vas dos veces a la semana como cinco, el entrenamiento está listo, y tu figura 3D muestra si cada músculo recibió su parte de la semana.