Resumen: unos 2 a 3 minutos después de los ejercicios grandes, como sentadillas, press y remos, y alrededor de minuto y medio después de los más pequeños, como los curls. Descansar más te permite levantar más en la siguiente serie, y eso genera más fuerza y músculo.
Chango fija el descanso adecuado para cada ejercicio y lo cuenta por ti.
Por qué descansar más no es ser perezoso
Es tentador acortar los descansos. Parece eficiente y quizá salgas antes del gimnasio. Pero un descanso corto significa empezar la siguiente serie antes de que tus músculos se hayan recuperado, así que haces menos repeticiones o usas menos peso.
La investigación muestra que esto se acumula. En un estudio, quienes descansaron 3 minutos entre series ganaron más fuerza y músculo que quienes descansaron solo 1 minuto [1]. Una revisión sistemática llegó a una conclusión parecida: los descansos de más de un minuto tienden a ser mejores para ganar músculo [2]. Las guías recomiendan de 2 a 3 minutos para los ejercicios grandes, de varios músculos [3].
Por qué el descanso depende del ejercicio
Una sentadilla pesada o un press usan muchos músculos y mucha energía, así que necesitan más tiempo. Un curl de bíceps usa un solo músculo pequeño y está listo antes.
Por eso Chango fija tu descanso según el ejercicio: 3 minutos tras los levantamientos pesados de varios músculos, 2 minutos tras otros ejercicios de varios músculos y 90 segundos tras los de un solo músculo. Los ejercicios que haces de un lado cada vez, como el remo a una mano, tienen 90 segundos, porque un lado descansa mientras el otro trabaja.
Por qué Chango se fija en tus repeticiones
A veces un descanso que normalmente basta no basta hoy. Cuando tus repeticiones bajan claramente de una serie a la siguiente mientras el esfuerzo sigue alto, lo más probable es que la causa sea la recuperación y no la fuerza. Entonces Chango te sugiere descansar 30 segundos más durante el resto de ese ejercicio. Si aceptas, el temporizador se alarga; si no, no cambia nada.
Por qué no tienes que vigilar el reloj
El temporizador de descanso arranca solo cuando terminas una serie. Funciona en tu pantalla y en la pantalla de bloqueo, así que puedes dejar el móvil, sentarte, beber agua y mirar a tu alrededor. Cuando llega el momento, Chango te avisa, y la siguiente serie está lista con sus repeticiones y su peso.
Si prefieres tu propio descanso para algún ejercicio, ajústalo en los ajustes del ejercicio y Chango lo respeta.
Qué notarás
Seguramente verás que puedes levantar más en tus últimas series de lo que esperabas. Y con las semanas, esas repeticiones extra se acumulan en tu figura 3D: los músculos que has trabajado brillan más a medida que alcanzas tus objetivos semanales, y a lo largo de un mes o un año ves si has entrenado lo suficiente, y lo suficiente de todo.
Preguntas frecuentes
¿Basta con 1 minuto de descanso entre series?
Para ejercicios pequeños puede bastar, pero para los grandes suele ser poco. La investigación relaciona los descansos más largos, de unos 2 a 3 minutos, con más fuerza y músculo [1][2].
¿Puedo descansar demasiado?
Los descansos de varios minutos están bien en los levantamientos pesados. Sobre todo, los descansos muy largos solo alargan tu entrenamiento.
¿Fija Chango el descanso por mí?
Sí. Chango elige el descanso de cada ejercicio, lo cuenta en tu pantalla y en la pantalla de bloqueo, y sugiere un descanso más largo cuando tus repeticiones bajan.
Fuentes
- Schoenfeld et al.: Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
- Grgic et al.: Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular hypertrophy: a systematic review. Sports Medicine (2018)
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)