¿Cuántas series debo hacer para ganar músculo?

Resumen: de dos a cuatro series por ejercicio y, a lo largo de la semana, unas 10 series duras por músculo o más, que es lo que la investigación relaciona con más crecimiento. Cuando estás empezando, con menos basta para ganar fuerza.

Chango calcula las series de cada ejercicio, las cuenta por músculo durante la semana y sube el objetivo a medida que te acostumbras.

Por qué contar series por semana y no por entrenamiento

Lo que hace crecer a un músculo es la cantidad total de trabajo que recibe durante la semana. Cuando la cantidad semanal es la misma, importa poco si la haces en dos entrenamientos o en cuatro [1]. Es una buena noticia: puedes encajar tu entrenamiento en tu semana, y no al revés.

Por eso Chango planifica por semana. Sabe cuántas series ha tenido cada músculo en los últimos siete días y construye tu próximo entrenamiento para llenar los huecos.

Por qué unas 10 series es un buen objetivo

Un metaanálisis sobre el volumen de entrenamiento semanal encontró que los músculos crecían más con más series semanales, y que 10 o más series por músculo a la semana funcionaban mejor que menos [2]. Para la fuerza, más series también ayudaron, aunque al principio no necesitas muchas para ponerte más fuerte [3].

Chango usa esta investigación, adaptada a alguien que está creando un hábito: los músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, empiezan con 8 series a la semana, y los pequeños, como los brazos y los gemelos, con 5. A medida que vas cumpliendo tus objetivos, estos crecen: los músculos grandes hasta 12 series a la semana y los pequeños hasta 8, dentro del rango que la investigación relaciona con más crecimiento.

Por qué el objetivo crece despacio

Saltar directamente a un volumen alto te deja dolorido y cansado, y es entonces cuando se saltan los entrenamientos. La investigación recomienda añadir volumen de forma gradual a medida que tu cuerpo se adapta [4].

Por eso Chango sube en una serie el objetivo semanal de un músculo cuando lo has alcanzado tres semanas seguidas, y lo rebaja si te has quedado corto durante tres semanas. No tienes que decidir cuándo estás listo para más. Chango lo ve en tu entrenamiento.

Por qué también cuentan los músculos auxiliares

Muchos ejercicios trabajan más de un músculo. Un press de pecho trabaja el pecho, pero también los tríceps y la parte delantera de los hombros. Chango cuenta esas series en parte para los músculos auxiliares, así que no acabas haciendo trabajo extra para músculos que ya recibieron de sobra, ni se te quedan atrás los que no.

Qué notarás

Nunca necesitas contar nada. Después de cada entrenamiento, tu figura 3D se ilumina: un músculo brilla por completo cuando ha alcanzado su objetivo semanal, y las zonas apagadas muestran lo que aún necesita trabajo. En Logros, cada músculo muestra sus series frente a su objetivo de la semana, y a lo largo de un mes o un año ves si has entrenado lo suficiente, y lo suficiente de todo.