Cómo empezar a entrenar en el gimnasio

Resumen: dos o tres entrenamientos a la semana, todo el cuerpo cada vez, unas pocas series por ejercicio con pesos que se sientan duros en las últimas repeticiones, y un poco más cada vez que empiece a resultarte fácil.

Eso es lo que Chango te planifica cuando empiezas, y a continuación te explicamos por qué y qué dice la investigación.

No hace falta que te conviertas en experto primero

Si buscas "cómo empezar en el gimnasio", encontrarás cien programas, cada uno seguro de ser el correcto. Chango nació de una idea sencilla: no deberías necesitar saber qué hacer en el gimnasio. Le dices a Chango con qué frecuencia quieres entrenar y de cuánto tiempo dispones, y cada entrenamiento está listo cuando llegas. Esto es lo que hay detrás del plan.

Por qué dos o tres entrenamientos a la semana, con todo el cuerpo cada vez

Las guías recomiendan hacer entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana en adultos [1]. La investigación sobre el crecimiento muscular apunta en la misma dirección: entrenar cada músculo dos veces por semana genera más músculo que entrenarlo una sola vez, con la misma cantidad total de trabajo [2].

Por eso, si eliges entre uno y tres entrenamientos a la semana, Chango trabaja todo tu cuerpo cada vez. Cada músculo recibe trabajo al menos dos veces por semana y nunca tienes que pensar qué día toca qué. Si entrenas con más frecuencia, Chango reparte el trabajo automáticamente.

Por qué el descanso forma parte del plan

Los músculos se hacen más fuertes entre entrenamientos, no durante ellos. La investigación recomienda unas 48 horas de descanso antes de volver a entrenar los mismos músculos con intensidad [3], y un entrenamiento duro necesita algo más.

Por eso Chango sigue la recuperación de cada músculo y elige los que están listos. No tienes que acordarte de lo que hiciste el lunes: si tus piernas aún se están recuperando, Chango las deja en paz y entrena otra cosa. La vista Recuperación muestra de un vistazo qué músculos están listos y cuáles necesitan más tiempo. Y si añades un ejercicio para un músculo que todavía no se ha recuperado, aparece en rojo como Sobrecarga en tu entrenamiento, antes de que lo hagas. Chango no planifica entrenamientos que lleven al límite a un músculo cansado: un músculo que no se ha recuperado levanta menos, así que te esforzarías más para conseguir menos.

Por qué de 8 a 12 repeticiones, y por qué debe costar

Para quienes empiezan, la investigación recomienda series de unas 8 a 12 repeticiones con un peso que haga difíciles las últimas [3]. Importa lo cerca que llegues de tu límite: cuanto más cerca del fallo se lleva una serie, más músculo genera [4].

No tienes que adivinar el peso adecuado. Cada serie ya tiene un esfuerzo planificado, así que si te resultó como estaba previsto, no tienes que hacer nada. Solo si una serie te pareció más dura o más fácil, cambias el esfuerzo, de 1 a 10, y Chango ajusta enseguida la siguiente serie: un poco más ligera si fue demasiado, un poco más pesada si fue fácil. En pocos entrenamientos, los pesos se ajustan a ti.

Por qué el peso sube poco a poco

Hacerse más fuerte significa pedirles un poco más a tus músculos con el tiempo. La investigación lo llama sobrecarga progresiva y recomienda aumentar la carga en pasos pequeños cuando puedes hacer más repeticiones de las previstas [3].

Chango lo hace por ti. Primero suben tus repeticiones, y cuando llegas al máximo de tu rango en todas las series, Chango añade el escalón de peso más pequeño la próxima vez. Tú solo levantas lo que te muestra la app.

Por qué el calentamiento es una serie ligera

La investigación muestra que el beneficio más claro viene de una serie de calentamiento del mismo ejercicio con menos peso, mientras que el beneficio de los calentamientos generales, como la bicicleta, no está claro [5]. Unos minutos en la bici están bien, pero no los necesitas.

Por eso Chango empieza tus ejercicios más pesados con una serie de calentamiento que ya está en el plan.

Por qué el descanso entre series es más largo de lo que crees

Es tentador ir con prisa, pero descansar más te permite levantar más en la siguiente serie. En la investigación, quienes descansaron 3 minutos entre series ganaron más fuerza y músculo que quienes descansaron 1 minuto [6].

Chango fija tu descanso según el ejercicio: 3 minutos tras los levantamientos pesados, 2 minutos tras otros ejercicios grandes y 90 segundos tras los más pequeños. El temporizador funciona en tu pantalla e incluso en la pantalla de bloqueo, así que puedes sentarte y dejar que cuente.

Qué notarás

Seguramente te sentirás más fuerte con una rapidez sorprendente. En las primeras semanas tu cuerpo aprende los movimientos y los pesos suben rápido. Es posible que tengas agujetas unos días después de los primeros entrenamientos. Es normal y desaparece a medida que tu cuerpo se acostumbra a entrenar.

Y verás cómo se va acumulando. Después de cada entrenamiento, los músculos que has trabajado se iluminan en tu propia figura 3D. Gírala y mira atrás: tu semana, tu mes o todo tu año. Ahí se ve lo que de verdad marca la diferencia: no un entrenamiento perfecto, sino aparecer, semana tras semana.