¿Cuándo debo subir el peso?

Resumen: sube el peso cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones en todas las series y aun así no te resulte demasiado duro. Hasta entonces, añade repeticiones.

Chango lo hace por ti: sube tus repeticiones de una en una y después el peso, según lo que hiciste la última vez y cómo te sentiste.

Por qué primero repeticiones y después peso

Para seguir ganando fuerza, tus músculos necesitan un poco más de reto con el tiempo. Puedes dárselo de dos maneras: más repeticiones con el mismo peso, o más peso. La investigación muestra que añadir repeticiones genera fuerza y músculo más o menos igual de bien que añadir peso [1].

Chango usa las dos, por turnos. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones, por ejemplo de 6 a 10 repeticiones para ejercicios que usan muchos músculos y de 8 a 12 para los de un solo músculo. Tus repeticiones suben de una en una hasta que llegas al máximo del rango en todas las series. Entonces el peso sube un escalón, el más pequeño que permite el equipo, y las repeticiones vuelven a empezar más abajo. Esto se llama doble progresión.

No necesitas recordar nada de esto. Cuando abres el siguiente entrenamiento, el peso y las repeticiones ya están puestos.

Por qué importa cómo te sentiste

Llegar al máximo del rango no es toda la historia. Si llegaste pero las últimas repeticiones fueron una verdadera lucha, subir peso ahora probablemente sería demasiado.

Por eso cada serie en Chango tiene un esfuerzo en una escala de 1 a 10, parecida a la que usan los entrenadores para estimar cuántas repeticiones más podrías haber hecho [2]. Cada serie tiene un esfuerzo planificado, así que si te resultó como estaba previsto, simplemente sigues. Si te pareció más dura o más fácil, lo cambias, y Chango ajusta enseguida tu siguiente serie.

Cuando todas las series llegaron al máximo del rango y ninguna fue más dura de lo planificado, el peso sube la próxima vez. Si una serie fue muy dura, el peso se queda una ronda más y sube la siguiente vez que llegues otra vez al máximo, así que nunca se queda atascado.

Por qué el peso a veces baja

Algunos días son pesados. Si te quedas claramente por debajo del rango dándolo todo, el peso era demasiado por ahora, y Chango lo baja un escalón. Si te quedas cerca, mantiene el peso y apunta a lo que realmente lograste. En cualquier caso, volverás a la senda en uno o dos entrenamientos.

Por qué empiezas con menos peso tras una pausa

Tras dos semanas o más sin entrenar, tu primer entrenamiento al volver es más ligero y los pesos vuelven a subir en los siguientes entrenamientos. Así vuelves a ponerte en marcha sin una semana de agujetas.

Qué notarás

Los números suben sin que lo planifiques: una repetición aquí, un escalón de peso allá. Con los meses, se acumula. Y en tu figura 3D verás el trabajo que hay detrás, músculo a músculo.