Voiko treenaamalla saada liian isot lihakset?

Lyhyesti: ei vahingossa. Paljon lihasmassaa kasvattaminen vaatii vuosien tavoitteellista treenaamista, paljon viikoittaisia sarjoja ja sitä, että syö enemmän kuin kuluttaa.

Haluatpa enemmän lihasta tai vain enemmän voimaa, päätät itse, kuinka paljon treenaat, ja Chango suunnittelee loput.

Mitä voimaharjoittelu antaa

Säännöllinen voimaharjoittelu helpottaa arkea: kauppakassien kantamista, portaiden nousemista, lapsen nostamista. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee sitä kaikille aikuisille vähintään kahtena päivänä viikossa [1], ja se tukee lihasvoimaa, luuston terveyttä ja aineenvaihduntaa [2]. Jotkut treenaavat näyttääkseen lihaksikkaammilta, toiset haluavat vain tuntea itsensä vahvoiksi. Molemmat ovat hyviä syitä, ja molemmat alkavat samalla tavalla.

Miksi lihas kasvaa hitaasti

Lihas kasvaa, kun annat sille syyn siihen yhä uudelleen kuukausien ja vuosien ajan. Ensimmäisinä viikkoina suurin osa uudesta voimastasi tulee siitä, että kehosi oppii liikkeet, ei isommista lihaksista. Näkyvä kasvu vie kauemmin.

Naiset ja miehet kasvattavat lihasta samaa vauhtia suhteessa lähtötilanteeseensa, mutta miehet saavat enemmän kokoa absoluuttisesti, osittain siksi, että heillä on aluksi enemmän lihasta [3]. Isot lihakset syntyvät siis määrätietoisesta ja pitkäjänteisestä työstä, eivät muutamasta treenistä.

Miksi treenin määrä ratkaisee

Se, kuinka paljon lihas kasvaa, riippuu paljon siitä, kuinka paljon työtä se saa: mitä enemmän viikoittaisia sarjoja, sitä enemmän kasvua [4]. Myös ruoka vaikuttaa: ne, jotka haluavat kasvattaa paljon lihasta, syövät yleensä hieman enemmän kuin kuluttavat, kuukausien ajan [5].

Changon kanssa sinä päätät tahdin. Se aloittaa jokaisen lihaksen kohtuullisella viikkosarjojen määrällä ja nostaa sitä vähitellen, kun totut treenaamaan. Jos haluat enemmän lihasta, treenaa useammin: Chango lisää työtä ajan mittaan kohti määriä, joiden tutkimus yhdistää kasvuun. Jos haet voimaa ilman suurta kokoa, kaksi tai kolme treeniä viikossa riittää hyvin, ja Chango pitää sen siinä.

Miksi yläkroppa ansaitsee huomiota

Monet naiset keskittävät treeninsä jalkoihin ja pakaroihin. Mutta eniten eroa on yläkropassa: tutkimuksessa naisten yläkehon voima oli noin puolet miesten voimasta, kun taas alakehon voima oli noin kaksi kolmasosaa [6]. Ja arki vaatii paljon käsiltä, hartioilta ja selältä, kantamisesta ja nostamisesta työntämiseen ja vetämiseen.

Hyvä uutinen on, että yläkroppa reagoi hyvin: meta-analyysissä naiset saivat treenillä suhteellisesti enemmän yläkehon voimaa kuin miehet [3].

Siksi Chango treenaa koko kehosi tasapainossa, ei vain niitä osia, jotka itse valitsisit. 3D-hahmosi näyttää sen myös: jos hartiasi tai selkäsi pysyvät himmeinä, kun jalkasi hehkuvat, näet heti, mikä kaipaa lisää työtä, ja Chango ottaa sen mukaan seuraaviin treeneihisi.

Mitä huomaat

Jokaisen treenin jälkeen treenaamasi lihakset syttyvät omalla 3D-hahmollasi. Kuukauden tai vuoden aikana näet, treenasitko riittävästi ja riittävän monipuolisesti. Tavoitteesi olisi sitten enemmän lihasta tai enemmän voimaa, näin näet sen kasaantuvan.