Koko keho vai jaettu ohjelma?

Lyhyesti: molemmat toimivat, kunhan jokainen lihas saa tarpeeksi työtä viikon aikana. Paras valinta riippuu siitä, kuinka usein treenaat: koko kehon treenit sopivat yhdestä kolmeen salipäivään viikossa, ja kehon jakaminen osiin sopii neljään tai useampaan.

Chango valitsee jaon puolestasi sen mukaan, kuinka monelle treenille sinulla on aikaa.

Mitä koko keho ja jaettu ohjelma tarkoittavat

Koko kehon treeni treenaa jalat, selän, rinnan, hartiat ja kädet samalla kerralla. Jaettu ohjelma jakaa kehon treenien kesken: esimerkiksi yläkroppa yhtenä päivänä ja alakroppa seuraavana, tai työntö, veto ja jalat eri päivinä.

Ihmiset kiistelevät siitä, kumpi on parempi, mutta kysymykseen on melko rauhallinen vastaus.

Miksi viikkotyö on tärkeämpi kuin jako

Tutkimus, jossa verrataan koko kehon ja jaettuja ohjelmia, löytää samanlaiset voima- ja lihashyödyt, kun viikoittainen kokonaistyö on sama [1]. Sillä on väliä, kuinka monta kovaa sarjaa kukin lihas saa viikon aikana, ei sillä, miten ne jaat [2].

Yksi ehto on: lihaksen treenaaminen vähintään kahdesti viikossa kasvattaa yleensä lihasta enemmän kuin kerran [3]. Kahdella tai kolmella salipäivällä jaettu ohjelma jättäisi jokaiselle lihakselle yhden treenin viikossa. Koko kehon treeni antaa jokaiselle lihakselle kaksi tai kolme.

Miksi Chango vaihtaa jakoa aikataulusi mukaan

Siksi Chango ei pyydä sinua valitsemaan jakoa. Kerrot, kuinka monta treeniä viikossa sopii elämääsi, ja se päättää:

• yhdestä kolmeen treeniä viikossa: koko keho
• neljä treeniä: yläkroppa ja alakroppa vuorotellen
• viisi tai enemmän: työntö, veto ja jalat vuorotellen

Omissa simulaatioissamme kolme koko kehon treeniä viikossa kattoi lihakset tasaisemmin kuin ylä- ja alakehon vuorottelu, koska kolmella päivällä alakroppa sai joinakin viikkoina yhden treenin ja toisina kaksi.

Jos haluat tietyn jaon, voit valita sen treeniasetuksissa, ja Chango suunnittelee treenit sen sisällä.

Miksi järjestys joustaa, kun tarvitset

Jaetussa ohjelmassa on helppo jäädä jumiin: jäi jalkapäivä väliin, ja nyt suunnitelma sanoo jalat, vaikka jalkasi ovat levänneet ja selkäsi on kaukana jäljessä. Chango pitää järjestyksen mutta antaa sen joustaa. Jos vuorossa olevan treenin lihakset ovat paljon vähemmän jäljessä kuin toisen treenin, se treenaa ensin toisen ja palaa väliin jääneeseen seuraavalla kerralla.

Mitä huomaat

Lopetat jakojen miettimisen. Kävitpä kahdesti viikossa tai viisi kertaa, treeni on valmis, ja 3D-hahmosi näyttää, saiko jokainen lihas osansa viikosta.