Kuinka kauan sarjojen välillä pitäisi levätä?

Lyhyesti: noin 2–3 minuuttia isojen liikkeiden, kuten kyykkyjen, prässien ja soutujen jälkeen, ja noin puolitoista minuuttia pienempien, kuten hauiskääntöjen jälkeen. Pidempi tauko antaa nostaa enemmän seuraavassa sarjassa, ja se kasvattaa enemmän voimaa ja lihasta.

Chango asettaa jokaiselle liikkeelle oikean tauon ja laskee sen puolestasi.

Miksi pidempi lepo ei ole laiskuutta

Taukojen pitäminen lyhyinä houkuttaa. Se tuntuu tehokkaalta, ja pääset ehkä nopeammin pois salilta. Mutta lyhyt tauko tarkoittaa, että aloitat seuraavan sarjan ennen kuin lihaksesi ovat palautuneet, joten jaksat vähemmän toistoja tai kevyemmän painon.

Tutkimus osoittaa, että tämä kertautuu. Yhdessä tutkimuksessa ne, jotka lepäsivät sarjojen välillä 3 minuuttia, saivat enemmän voimaa ja lihasta kuin ne, jotka lepäsivät vain 1 minuutin [1]. Systemaattinen katsaus päätyi samankaltaiseen tulokseen: yli minuutin tauot ovat yleensä parempia lihaksen kasvattamiseen [2]. Suositusten mukaan isoille, usean lihaksen liikkeille sopii 2–3 minuuttia [3].

Miksi tauko riippuu liikkeestä

Raskas kyykky tai prässi käyttää monta lihasta ja paljon energiaa, joten se vaatii enemmän aikaa. Hauiskääntö käyttää yhtä pientä lihasta ja on valmis taas nopeammin.

Siksi Chango asettaa taukosi liikkeen mukaan: 3 minuuttia raskaiden usean lihaksen nostojen jälkeen, 2 minuuttia muiden usean lihaksen liikkeiden jälkeen ja 90 sekuntia yhden lihaksen liikkeiden jälkeen. Liikkeet, jotka teet yksi puoli kerrallaan, kuten yhden käden soutu, saavat 90 sekuntia, koska toinen puoli lepää, kun toinen tekee työtä.

Miksi Chango katsoo toistojasi

Joskus tauko, joka yleensä riittää, ei riitä tänään. Kun toistosi putoavat selvästi sarjasta toiseen samalla kun tuntuma pysyy korkeana, syy on todennäköisesti palautuminen, ei voima. Silloin Chango ehdottaa lepäämään 30 sekuntia pidempään loppuun tuon liikkeen ajan. Jos otat sen, ajastin pitenee; jos et, mikään ei muutu.

Miksi sinun ei tarvitse tuijottaa kelloa

Taukoajastin käynnistyy itsestään, kun olet tehnyt sarjan. Se pyörii näytölläsi ja lukitusnäytölläsi, joten voit laskea puhelimen, istua, juoda vettä ja katsella ympärillesi. Kun on aika, Chango kertoo siitä, ja seuraava sarja on valmiina toistoineen ja painoineen.

Jos haluat omasta mielestäsi sopivan tauon johonkin liikkeeseen, aseta se liikkeen asetuksissa, niin Chango pitää sen.

Mitä huomaat

Huomaat luultavasti jaksavasi nostaa enemmän myöhemmissä sarjoissa kuin odotit. Ja viikkojen mittaan nuo lisätoistot kasaantuvat 3D-hahmollesi: treenaamasi lihakset hehkuvat kirkkaammin, kun saavutat viikkotavoitteesi, ja kuukauden tai vuoden aikana näet, treenasitko riittävästi ja riittävän monipuolisesti.