Kuinka monta päivää viikossa pitäisi käydä salilla?

Lyhyesti: kaksi tai kolme päivää viikossa riittää useimmille vahvistumiseen ja lihaksen kasvattamiseen, kunhan jokainen lihas saa tarpeeksi työtä viikon aikana. Useampi päivä antaa jakaa työn, ja yksi päivä lasketaan silti.

Kerrot Changolle, kuinka monta treeniä mahtuu viikkoosi, ja se suunnittelee jokaisen niin, että koko viikko kasaantuu.

Miksi viikko on tärkeämpi kuin päivien määrä

On helppo ajatella, että mitä enemmän salipäiviä, sitä enemmän tuloksia. Mutta lihaksen vahvemmaksi ja isommaksi tekee se kokonaistyö, jonka se saa viikon aikana. Kun määrä on sama, tutkimus löytää vain vähän eroa siinä, treenataanko lihasta kahdessa treenissä vai useammassa [1].

Päivien määrällä on silti väliä yhdellä tavalla: se ratkaisee, kuinka paljon mahtuu yhteen treeniin. Kahdelle päivälle jaettuna jokaisessa treenissä on enemmän tekemistä. Neljälle jaettuna jokainen voi olla lyhyempi.

Siksi Chango kysyy vain yhtä asiaa: kuinka monta treeniä viikossa sopii elämääsi. Asetat sen treeniasetuksissa, ja Chango näyttää heti, kuinka suuren osan viikkotavoitteestasi se suunnitelma kattaa. Jos se on alle 100 %, näet, että useampi treeni viikossa tai pidemmät treenit veisivät sinut perille. Chango hoitaa loput. Se pitää kirjaa kunkin lihaksen sarjoista viikon aikana ja rakentaa seuraavan treenisi täyttämään aukot.

Miksi kaksi tai kolme päivää on hyvä alku

Maailman terveysjärjestö WHO ja American College of Sports Medicine suosittelevat voimaharjoittelua kaikille suurille lihasryhmille vähintään kahdesti viikossa [2][4]. Tutkimus osoittaa myös, että kunkin lihaksen treenaaminen vähintään kahdesti viikossa kasvattaa lihasta enemmän kuin kerran [3].

Siksi kahden tai kolmen treenin viikossa Chango antaa sinulle koko kehon treenejä: jokainen treeni treenaa jalat, selän, rinnan, hartiat ja kädet. Näin jokainen lihas saa työtä vähintään kahdesti viikossa, vaikka olet salilla vain kaksi tai kolme kertaa. Omissa simulaatioissamme kolme koko kehon treeniä viikossa kattoi lihakset myös tasaisemmin kuin kehon jakaminen ylä- ja alavartalopäiviin.

Miksi treenit muuttuvat, kun treenaat useammin

Useammalla päivällä ei tarvitse treenata kaikkea joka kerta. Tutkimus, jossa verrataan koko kehon treenejä ja treenejä, joissa keho jaetaan osiin, löytää samanlaiset voima- ja lihashyödyt, kun viikoittainen työ on sama [5]. Jaossa on siis kyse työn sovittamisesta päiviisi: enemmän treenejä viikossa, vähemmän lihaksia kussakin.

Chango noudattaa samaa ajatusta. Neljällä treenillä viikossa se vuorottelee ylä- ja alavartaloa. Viidellä tai useammalla se kiertää työntö-, veto- ja jalkatreenien välillä. Sinun ei tarvitse tietää, mitä nämä tarkoittavat tai mikä on seuraava: avaat sovelluksen, ja tämän päivän treeni on valmis.

Miksi lepopäivillä on väliä

Lihas tarvitsee aikaa palautua treenien välillä. Tutkimus osoittaa, että kovat sarjat, erityisesti uupumukseen asti tehdyt, voivat jättää lihaksen heikommaksi kahdeksi päiväksi tai pidemmäksi aikaa [6]. Sen treenaaminen kovaa uudelleen ennen palautumista tarkoittaa, että nostat vähemmän, joten tekisit enemmän töitä vähemmällä tuloksella.

Siksi Chango seuraa jokaisen lihaksen palautumista ja suunnittelee sen mukaan. Palautuminen-näkymä näyttää yhdellä silmäyksellä, mitkä lihakset ovat valmiita ja mitkä tarvitsevat vielä aikaa. Jos tulet takaisin suunniteltua aiemmin, Chango rakentaa treenin palautuneiden lihasten ympärille, ja jos lisäät liikkeen lihakselle, joka tarvitsee vielä lepoa, se näkyy punaisena merkinnällä Rasittuu liikaa, ennen kuin teet sen.

Miksi väliin jäänyt päivä ei kaada suunnitelmaa

Elämä ei aina seuraa aikataulua. Jos olit suunnitellut tulevasi tiistaina ja pääset torstaina, suunnitelma ei romahda. Treenisi menevät järjestyksessä, joten teet vain seuraavan, ja Chango suunnittelee sen päivälle, jona todella tulet, sen mukaan, mitä lihaksesi sinä päivänä tarvitsevat.

Ja jos olet jo tehnyt tämän viikon treenit ja haluat mennä uudelleen, Chango tarjoaa lisätreenin, joka koostuu vain palautuneista lihaksista. Se ei korvaa seuraavaa tavallista treeniäsi.

Mitä huomaat

Jokaisen treenin jälkeen treenaamasi lihakset syttyvät omalla 3D-hahmollasi. Katso viikkoasi, niin näet, saiko kaikki tarpeeksi työtä, kuinka monta päivää tahansa valitsitkin. Kuukauden tai vuoden aikana näet, mikä todella kasaantuu: ei täydellinen viikko, vaan takaisin tuleminen viikosta toiseen.