Kuinka monta sarjaa lihaksen kasvattamiseen tarvitaan?

Lyhyesti: kaksi–neljä sarjaa per liike ja viikon aikana noin 10 kovaa sarjaa per lihas tai enemmän, minkä tutkimus yhdistää suurempaan kasvuun. Kun olet aloittamassa, vähempi riittää vahvistumiseen.

Chango laskee jokaisen liikkeen sarjat, laskee ne lihaksittain viikon ajalta ja nostaa tavoitetta, kun totut.

Miksi sarjat lasketaan viikoittain eikä treenikohtaisesti

Lihaksen kasvun ratkaisee se kokonaistyö, jonka se saa viikon aikana. Kun viikoittainen määrä on sama, sillä on vähän väliä, teetkö sen kahdessa treenissä vai neljässä [1]. Se on hyvä uutinen: voit sovittaa treenin viikkoosi, et päinvastoin.

Siksi Chango suunnittelee viikoittain. Se tietää, kuinka monta sarjaa kukin lihas on saanut viimeisen seitsemän päivän aikana, ja rakentaa seuraavan treenisi täyttämään aukot.

Miksi noin 10 sarjaa on hyvä tavoite

Viikoittaista treenimäärää koskeva meta-analyysi osoitti, että lihakset kasvoivat sitä enemmän, mitä enemmän viikoittaisia sarjoja oli, ja että 10 sarjaa tai enemmän lihasta kohden viikossa toimi paremmin kuin vähemmän [2]. Voimaan useampi sarja auttoi myös, vaikka vahvistumiseen ei aluksi tarvitse montaa [3].

Chango käyttää tätä tutkimusta tottumusta rakentavalle sovitettuna: isot lihakset, kuten rinta, selkä ja jalat, aloittavat 8 sarjasta viikossa ja pienemmät, kuten kädet ja pohkeet, 5 sarjasta. Kun saavutat tavoitteesi, ne kasvavat: isot lihakset 12 sarjaan viikossa ja pienet 8 sarjaan, tutkimuksen suuremman kasvun alueelle.

Miksi tavoite kasvaa hitaasti

Suoraan suureen määrään hyppääminen tekee kipeäksi ja väsyneeksi, ja silloin treenejä jää väliin. Tutkimus suosittelee lisäämään määrää vähitellen, kun kehosi mukautuu [4].

Siksi Chango nostaa lihaksen viikkotavoitetta yhdellä sarjalla, kun olet saavuttanut sen kolmena viikkona peräkkäin, ja laskee sitä, jos olet jäänyt sen alle kolmena viikkona peräkkäin. Sinun ei tarvitse päättää, milloin olet valmis lisään. Chango näkee sen treenistäsi.

Miksi apulihaksetkin lasketaan

Moni liike treenaa useampaa kuin yhtä lihasta. Rintaprässi treenaa rintaa, mutta myös ojentajia ja hartioiden etuosaa. Chango laskee nämä sarjat osittain apulihaksille, joten et päädy tekemään ylimääräistä työtä lihaksille, jotka saivat jo runsaasti, etkä missaa niitä, jotka eivät saaneet.

Mitä huomaat

Sinun ei tarvitse laskea mitään. Jokaisen treenin jälkeen 3D-hahmosi syttyy: lihas hehkuu täysillä, kun se on saavuttanut viikkotavoitteensa, ja himmeät kohdat näyttävät, mikä kaipaa vielä työtä. Saavutukset-sivulla kukin lihas näyttää sarjansa suhteessa viikon tavoitteeseen, ja kuukauden tai vuoden aikana näet, treenasitko riittävästi ja riittävän monipuolisesti.