Miten aloittaa salitreeni

Lyhyesti: kaksi tai kolme treeniä viikossa, koko keho joka kerta, muutama sarja per liike painoilla, jotka tuntuvat raskailta viimeisillä toistoilla, ja vähän lisää aina, kun alkaa tuntua helpolta.

Sen Chango suunnittelee sinulle, kun aloitat. Alla on syyt ja se, mitä tutkimus sanoo.

Sinun ei tarvitse tulla ensin asiantuntijaksi

Kun haet "miten aloittaa sali", löydät sata ohjelmaa, joista jokainen on varma olevansa oikea. Chango syntyi yksinkertaisesta ajatuksesta: sinun ei pitäisi tarvita tietää, mitä salilla tehdään. Kerrot Changolle, kuinka usein haluat treenata ja kuinka paljon aikaa sinulla on, ja jokainen treeni on valmis, kun saavut paikalle. Tässä on suunnitelman perustelut.

Miksi kaksi tai kolme treeniä viikossa, koko keho joka kerta

Suositusten mukaan aikuisten pitäisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa [1]. Lihaskasvututkimus osoittaa samaan suuntaan: kunkin lihaksen treenaaminen kahdesti viikossa kasvattaa lihasta enemmän kuin kerran viikossa, kun työn kokonaismäärä on sama [2].

Siksi, kun valitset yhdestä kolmeen treeniä viikossa, Chango treenaa koko kehosi joka kerta. Jokainen lihas saa työtä vähintään kahdesti viikossa, eikä sinun tarvitse miettiä, mikä päivä on mitäkin varten. Jos treenaat useammin, Chango jakaa työn automaattisesti.

Miksi lepo kuuluu suunnitelmaan

Lihakset vahvistuvat treenien välillä, eivät niiden aikana. Tutkimus suosittelee noin 48 tunnin lepoa ennen kuin samoja lihaksia treenataan kovaa uudelleen [3], ja raskas treeni vaatii hieman enemmän.

Siksi Chango seuraa jokaisen lihaksen palautumista ja valitsee ne, jotka ovat valmiita. Sinun ei tarvitse muistaa, mitä teit maanantaina: jos jalkasi vielä palautuvat, Chango jättää ne rauhaan ja treenaa jotain muuta. Palautuminen-näkymä näyttää yhdellä silmäyksellä, mitkä lihakset ovat valmiita ja mitkä tarvitsevat vielä aikaa. Ja jos lisäät liikkeen lihakselle, joka ei ole vielä palautunut, se näkyy treenissäsi punaisena merkinnällä Rasittuu liikaa, ennen kuin teet sen. Chango ei suunnittele treenejä, jotka rasittaisivat väsynyttä lihasta liikaa: palautumaton lihas jaksaa nostaa vähemmän, joten tekisit enemmän töitä vähemmällä tuloksella.

Miksi 8–12 toistoa, ja miksi sen pitää tuntua raskaalta

Aloittelijoille tutkimus suosittelee noin 8–12 toiston sarjoja painolla, joka tekee viimeisistä toistoista raskaita [3]. Sillä on väliä, kuinka lähelle rajaasi pääset: mitä lähempänä uupumusta sarja tehdään, sitä enemmän se kasvattaa lihasta [4].

Sinun ei tarvitse arvata oikeaa painoa. Jokaisella sarjalla on jo suunniteltu tuntuma, joten jos sarja tuntui suunnitellulta, sinun ei tarvitse tehdä mitään. Vain jos sarja tuntui raskaammalta tai kevyemmältä, muutat tuntumaa asteikolla 1–10, ja Chango säätää seuraavan sarjan heti: hieman kevyemmäksi, jos oli liikaa, hieman raskaammaksi, jos oli helppoa. Muutamassa treenissä painot sopivat sinulle.

Miksi paino nousee vähitellen

Vahvistuminen tarkoittaa, että lihaksilta vaaditaan ajan mittaan vähän enemmän. Tutkimus kutsuu tätä asteittaiseksi kuormituksen lisäämiseksi ja suosittelee nostamaan kuormaa pienin askelin, kun jaksat tehdä enemmän toistoja kuin oli suunniteltu [3].

Chango tekee tämän puolestasi. Ensin toistosi nousevat, ja kun saavutat toistoalueen ylärajan jokaisessa sarjassa, Chango lisää seuraavalla kerralla pienimmän painoaskeleen. Sinä vain nostat sen, minkä sovellus näyttää.

Miksi lämmittely on kevyt sarja

Tutkimuksen mukaan selvin hyöty tulee saman liikkeen kevyemmällä lämmittelysarjalla, kun taas yleisten lämmittelyjen, kuten pyöräilyn, hyöty on epäselvä [5]. Muutama minuutti pyörällä on ihan hyvä, mutta et tarvitse sitä.

Siksi Chango aloittaa raskaammat liikkeesi lämmittelysarjalla, joka on jo suunnitelmassa.

Miksi sarjojen välinen tauko on pidempi kuin luulisi

Kiirehtiminen houkuttaa, mutta pidempi tauko antaa nostaa enemmän seuraavassa sarjassa. Tutkimuksessa ne, jotka lepäsivät sarjojen välillä 3 minuuttia, saivat enemmän voimaa ja lihasta kuin ne, jotka lepäsivät 1 minuutin [6].

Chango asettaa taukosi liikkeen mukaan: 3 minuuttia raskaiden nostojen jälkeen, 2 minuuttia muiden isojen liikkeiden jälkeen ja 90 sekuntia pienempien jälkeen. Ajastin pyörii näytölläsi ja jopa lukitusnäytöllä, joten voit istua alas ja antaa sen laskea.

Mitä huomaat

Tunnet luultavasti vahvistuvasi yllättävän nopeasti. Ensimmäisinä viikkoina kehosi oppii liikkeet, ja painot nousevat nopeasti. Lihaksesi voivat olla kipeät muutaman päivän ensimmäisten treenien jälkeen. Se on normaalia ja helpottaa, kun kehosi tottuu treenaamaan.

Ja näet, miten se kasvaa. Jokaisen treenin jälkeen treenaamasi lihakset syttyvät omalla 3D-hahmollasi. Käännä sitä ja katso taaksepäin viikkoasi, kuukauttasi tai koko vuottasi. Siinä näkyy se, mikä todella ratkaisee: ei yksi täydellinen treeni, vaan paikalle tuleminen viikosta toiseen.