Milloin painoa pitäisi nostaa?

Lyhyesti: lisää painoa, kun jaksat tehdä toistoalueen ylärajan jokaisessa sarjassa eikä se silti tunnu liian raskaalta. Siihen asti lisää toistoja.

Chango tekee tämän puolestasi: se nostaa toistojasi yksi kerrallaan ja sitten painoa sen perusteella, mitä teit viime kerralla ja miltä se tuntui.

Miksi ensin toistot, sitten paino

Jotta voima kasvaa, lihaksiltasi vaaditaan ajan mittaan vähän enemmän. Sen voi antaa kahdella tavalla: enemmän toistoja samalla painolla tai enemmän painoa. Tutkimus osoittaa, että toistojen lisääminen kasvattaa voimaa ja lihasta suunnilleen yhtä hyvin kuin painon lisääminen [1].

Chango käyttää molempia vuorotellen. Jokaisella liikkeellä on toistoalue, esimerkiksi 6–10 toistoa usean lihaksen liikkeille ja 8–12 yhden lihaksen liikkeille. Toistosi nousevat yksi kerrallaan, kunnes saavutat alueen ylärajan jokaisessa sarjassa. Sitten paino nousee yhden askeleen, pienimmän, jonka välineet sallivat, ja toistot alkavat taas alempaa. Tätä kutsutaan kaksoisprogressioksi.

Sinun ei tarvitse muistaa mitään tästä. Kun avaat seuraavan treenin, paino ja toistot on jo asetettu.

Miksi sillä on väliä, miltä se tuntui

Alueen ylärajan saavuttaminen ei ole koko tarina. Jos pääsit sinne mutta viimeiset toistot olivat todellista kamppailua, painon lisääminen nyt olisi todennäköisesti liikaa.

Siksi jokaisella sarjalla Changossa on tuntuma asteikolla 1–10, lähellä asteikkoa, jolla valmentajat arvioivat, kuinka monta toistoa olisit vielä jaksanut [2]. Jokaisella sarjalla on suunniteltu tuntuma, joten jos sarja tuntui suunnitellulta, siirryt vain eteenpäin. Jos se tuntui raskaammalta tai kevyemmältä, muutat sitä, ja Chango säätää seuraavan sarjasi heti.

Kun kaikki sarjat saavuttivat alueen ylärajan eikä mikään tuntunut suunniteltua raskaammalta, paino nousee seuraavalla kerralla. Jos sarja tuntui hyvin raskaalta, paino pysyy vielä yhden kierroksen ja nousee, kun seuraavan kerran saavutat ylärajan taas, joten se ei koskaan jää jumiin.

Miksi paino joskus laskee

Jotkut päivät ovat raskaita. Jos jäät selvästi alueen alle kaikella voimallasi, paino oli toistaiseksi liikaa, ja Chango laskee sitä yhden askeleen. Jos jäät hieman vajaaksi, se pitää painon ja tähtää siihen, mitä todella sait aikaan. Kummassakin tapauksessa olet takaisin raiteilla treenin tai kahden kuluttua.

Miksi aloitat kevyemmin tauon jälkeen

Kahden viikon tai pidemmän tauon jälkeen ensimmäinen treenisi on kevyempi, ja painot nousevat takaisin seuraavien treenien aikana. Näin pääset takaisin vauhtiin ilman kipeää viikkoa.

Mitä huomaat

Luvut nousevat itsestään ilman, että suunnittelet sitä: toisto tässä, painoaskel tuolla. Kuukausien aikana se kasautuu. Ja 3D-hahmollasi näet työn sen takana, lihas lihakselta.