Qué hacer en el gimnasio

Resumen: calienta con una serie ligera, haz primero los ejercicios grandes que usan muchos músculos y después los pequeños, haz unas cuantas series de cada uno con descansos adecuados entre medias, y a lo largo de la semana asegúrate de que cada músculo recibe suficiente trabajo.

Chango reúne todo esto en un entrenamiento ya listo, así que en el gimnasio solo tienes que seguirlo.

El gimnasio está lleno de opciones

Entras y hay racks, bancos, poleas y una docena de máquinas que parecen servir para algo importante. Todo el mundo parece saber exactamente lo que hace. La pregunta no es realmente qué podrías hacer, sino qué merece la pena hacer hoy.

Esa es la pregunta que Chango responde antes de que llegues. Tu entrenamiento está listo cuando abres la app: qué ejercicios, en qué orden, cuántas series, cuántas repeticiones y con qué peso. Esto es por qué está pensado así.

Por qué los ejercicios grandes van primero

Los ejercicios que trabajan varios músculos a la vez, como la prensa de piernas, los remos o el press de pecho, mueven más peso y requieren más energía. La investigación recomienda hacerlos al principio del entrenamiento, cuando estás fresco, y dejar para después los ejercicios más pequeños de un solo músculo [1].

Por eso Chango ordena tu entrenamiento de lo grande a lo pequeño. No tienes que pensarlo: empieza por arriba de la lista y ve bajando.

Por qué una serie ligera antes de las pesadas

El calentamiento que más ayuda para la fuerza es una serie más ligera del ejercicio que estás a punto de hacer. El beneficio de los calentamientos generales, como la bicicleta, no está claro [3].

Por eso Chango pone una serie de calentamiento antes de tus ejercicios más pesados. Ya está en el plan, con el peso elegido por ti.

Por qué unas cuantas series, y por qué deben costar

Una sola serie rara vez basta. Varias series por ejercicio, con pesos que hagan difíciles las últimas repeticiones, es lo que recomienda la investigación para ganar fuerza [1], y cuanto más cerca de tu límite se lleva una serie, más músculo genera [5].

Chango te da las series, las repeticiones y el peso de cada ejercicio. Cada serie tiene un esfuerzo planificado, así que si te resultó como estaba previsto, pasas a la siguiente. Si te pareció más dura o más fácil, cambia el esfuerzo y Chango ajusta enseguida tu siguiente serie.

Por qué descansas más de lo que crees

Entre series, descansar más te permite levantar más en la siguiente. En la investigación, quienes descansaron 3 minutos entre series ganaron más fuerza y músculo que quienes descansaron 1 minuto [4].

Chango fija el descanso de cada ejercicio: 3 minutos tras los levantamientos pesados, 2 minutos tras otros ejercicios grandes y 90 segundos tras los más pequeños. El temporizador funciona en tu pantalla y en la pantalla de bloqueo, así que puedes dejar el móvil y respirar.

Por qué un entrenamiento no es toda la historia

Lo que construye músculo es la cantidad de trabajo que recibe cada músculo a lo largo de la semana. La investigación muestra que más series semanales por músculo traen más crecimiento, y que unas 10 series a la semana o más funcionan bien [2]. Ningún entrenamiento por sí solo puede cubrirlo todo, y no pasa nada.

Chango lleva la cuenta por ti. Planifica cada entrenamiento para que a lo largo de la semana cada músculo reciba su parte, empezando en un nivel adecuado para una rutina nueva y creciendo a medida que te acostumbras. Si una máquina está ocupada, cambia el ejercicio con un toque y Chango elige otro para los mismos músculos.

Qué notarás

Después de cada entrenamiento, los músculos que has trabajado se iluminan en tu propia figura 3D. Mira tu semana y verás si todo recibió suficiente trabajo, y suficiente de todo. A lo largo de un mes o un año, el brillo muestra lo que de verdad se acumula: no el entrenamiento perfecto, sino aparecer una y otra vez.

Si estás empezando, lee también Cómo empezar a entrenar en el gimnasio.