Mitä salilla tehdään

Lyhyesti: lämmittele kevyellä sarjalla, tee ensin isot liikkeet, jotka käyttävät monta lihasta, ja sitten pienemmät, tee kustakin muutama sarja kunnon tauoilla ja varmista viikon aikana, että jokainen lihas saa tarpeeksi työtä.

Chango kokoaa tämän kaiken yhdeksi valmiiksi treeniksi, joten salilla sinun tarvitsee vain seurata sitä.

Sali on täynnä valintoja

Astut sisään, ja siellä on telineitä, penkkejä, talijoita ja tusina laitetta, jotka kaikki näyttävät tekevän jotain tärkeää. Kaikki näyttävät tietävän tarkalleen, mitä tekevät. Kysymys ei oikeastaan ole siitä, mitä voisit tehdä, vaan siitä, mikä on tänään vaivan arvoista.

Siihen kysymykseen Chango vastaa jo ennen kuin tulet paikalle. Treenisi on valmis, kun avaat sovelluksen: mitkä liikkeet, missä järjestyksessä, kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa ja mikä paino. Tässä on syyt siihen, miksi se on rakennettu näin.

Miksi isot liikkeet tehdään ensin

Liikkeet, jotka käyttävät monta lihasta kerralla, kuten jalkaprässi, soutu tai rintaprässi, liikuttavat eniten painoa ja vaativat eniten energiaa. Tutkimus suosittelee tekemään ne treenin alussa, kun olet virkeä, ja pienemmät yhden lihaksen liikkeet vasta sen jälkeen [1].

Siksi Chango järjestää treenisi isosta pieneen. Sinun ei tarvitse miettiä sitä: aloita listan alusta ja etene alaspäin.

Miksi kevyt sarja ennen raskaita

Voimaa varten eniten auttava lämmittely on kevyempi sarja liikettä, jota olet tekemässä. Yleisten lämmittelyjen, kuten pyöräilyn, hyöty on epäselvä [3].

Siksi Chango laittaa lämmittelysarjan raskaampien liikkeiden eteen. Se on jo suunnitelmassa, ja paino on valittu puolestasi.

Miksi muutama sarja, ja miksi niiden pitää tuntua raskailta

Yksi sarja harvoin riittää. Useampi sarja liikettä kohden painoilla, jotka tekevät viimeisistä toistoista raskaita, on se, mitä tutkimus suosittelee vahvistumiseen [1], ja mitä lähempänä rajaasi sarja tehdään, sitä enemmän se kasvattaa lihasta [5].

Chango antaa jokaiselle liikkeelle sarjat, toistot ja painon. Jokaisella sarjalla on suunniteltu tuntuma, joten jos sarja tuntui suunnitellulta, siirryt vain eteenpäin. Jos se tuntui raskaammalta tai kevyemmältä, muuta tuntumaa, ja Chango säätää seuraavan sarjan heti.

Miksi lepäät pidempään kuin luulisi

Sarjojen välillä pidempi tauko antaa nostaa enemmän seuraavassa. Tutkimuksessa ne, jotka lepäsivät sarjojen välillä 3 minuuttia, saivat enemmän voimaa ja lihasta kuin ne, jotka lepäsivät 1 minuutin [4].

Chango asettaa kunkin liikkeen tauon: 3 minuuttia raskaiden nostojen jälkeen, 2 minuuttia muiden isojen liikkeiden jälkeen ja 90 sekuntia pienempien jälkeen. Ajastin pyörii näytölläsi ja lukitusnäytölläsi, joten voit laskea puhelimen käsistäsi ja hengähtää.

Miksi yksi treeni ei ole koko tarina

Lihasta kasvattaa se, kuinka paljon työtä kukin lihas saa viikon aikana. Tutkimus osoittaa, että mitä enemmän viikoittaisia sarjoja lihasta kohden, sitä enemmän kasvua, ja noin 10 sarjaa viikossa tai enemmän toimii hyvin [2]. Mikään yksittäinen treeni ei voi kattaa kaikkea, ja se on ihan hyvä.

Chango pitää laskua puolestasi. Se suunnittelee jokaisen treenin niin, että viikon aikana jokainen lihas saa osansa, aloittaen uuteen rutiiniin sopivalta tasolta ja kasvaen, kun totut. Jos laite on varattu, vaihda liike yhdellä napautuksella, ja Chango valitsee toisen samoille lihaksille.

Mitä huomaat

Jokaisen treenin jälkeen treenaamasi lihakset syttyvät omalla 3D-hahmollasi. Katso viikkoasi, niin näet, saiko kaikki tarpeeksi työtä ja riittävän monipuolisesti. Kuukauden tai vuoden aikana hehku näyttää, mikä todella kasaantuu: ei täydellinen treeni, vaan paikalle tuleminen yhä uudelleen.

Jos olet vasta aloittamassa, lue myös Miten aloittaa salitreeni.